Tiếng Anh.png){kind=logo}
Ăn xoài sấy dẻo trước khi tập luyện là một chiến lược thực sự thông minh trước buổi tập - không phải vì bất kỳ hợp chất kỳ lạ nào, mà là vì hồ sơ carbohydrate tự nhiên, khả năng tiêu hóa và hàm lượng vi chất dinh dưỡng bổ sung của nó hoàn toàn phù hợp với những gì khoa học dinh dưỡng thể thao cho chúng ta biết cơ thể cần trong khoảng thời gian trước khi tập. Hướng dẫn này bao gồm các cơ chế sinh lý học đằng sau dinh dưỡng trước tập luyện, lý do tại sao xoài sấy dẻo lại phù hợp với các tiêu chí này, cũng như lượng ăn chính xác và thời điểm ăn để có kết quả tốt nhất.
Dinh dưỡng trước khi tập luyện phục vụ một mục đích cụ thể: đảm bảo cơ bắp và não bộ có đủ nhiên liệu sẵn sàng khi bắt đầu vận động, đồng thời tránh sự khó chịu ở hệ tiêu hóa làm suy giảm hiệu suất. Theo Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) và Học viện Dinh dưỡng và Tiết chế, yếu tố nhiên liệu chính cho hầu hết các loại hình tập luyện là carbohydrate - cụ thể là đảm bảo lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp ở mức đầy đủ trước khi bắt đầu tập luyện.
Khung thời gian ăn uống trước khi tập luyện thường là 30 - 90 phút trước buổi tập. Trong giai đoạn này, một bữa ăn nhẹ chứa từ ít đến trung bình carbohydrate (khoảng 15 - 45g carbohydrate tùy thuộc vào cường độ và thời lượng tập luyện) sẽ cung cấp lượng glucose sẵn có cho các cơ bắp đang hoạt động. Đối với các buổi tập ngắn hơn, cường độ thấp hơn, việc ăn trước khi tập có thể ít quan trọng hơn; nhưng đối với việc tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao hơn, nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và làm chậm thời điểm bắt đầu thấy mệt mỏi.
| Yếu tố cân nhắc trước khi tập | Ý nghĩa | Sự phù hợp của Xoài sấy dẻo |
|---|---|---|
| Sự sẵn có của Carbohydrate | ~15 - 45g carbs, trước 30 - 90 phút | 40g xoài sấy cung cấp ~31g carbs - nằm chuẩn trong khoảng yêu cầu |
| Khả năng tiêu hóa | Ít chất xơ, ít chất béo để dạ dày làm rỗng nhanh | Chất xơ ở mức trung bình (1.6g/40g) - phù hợp cho hầu hết các khung thời gian trước tập trên 45 phút |
| Tính thực tế | Tiện lợi, không cần chuẩn bị | Sẵn sàng để ăn, bảo quản ở nhiệt độ thường, dễ mang theo |
| Thêm các dưỡng chất khác | Các vitamin và chất điện giải hỗ trợ | Vitamin C, kali, beta-carotene đều rất hữu ích cho người vận động |
Tham khảo: Tuyên bố chung của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ, Học viện Dinh dưỡng và Tiết chế về Dinh dưỡng và Hiệu suất Thể thao, Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Tiết chế, năm 2016.
Một khẩu phần 40g xoài sấy dẻo cung cấp khoảng 31g carbohydrate, chủ yếu là fructose, glucose và sucrose tự nhiên. Các loại đường tự nhiên này được tiêu hóa và hấp thụ với tốc độ vừa phải - nhanh hơn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chậm hơn glucose tinh khiết hoặc nước uống thể thao. Theo nghiên cứu về phản ứng đường huyết được công bố trên Bảng Chỉ số Đường huyết Quốc tế (Đại học Sydney), xoài sấy dẻo có chỉ số đường huyết (GI) vừa phải, ở khoảng 55 - 60.
Mức GI vừa phải này rất phù hợp cho việc sử dụng trước khi tập luyện: các carbohydrate trở thành glucose trong máu trong vòng 20 - 40 phút sau khi ăn, cung cấp nhiên liệu ngay khi bắt đầu tập luyện mà không gây ra hiện tượng tăng vọt rồi tụt dốc nhanh chóng như các loại thực phẩm có GI rất cao (ví dụ: gel glucose hoặc nước uống thể thao). Đối với các buổi tập kéo dài 45 - 90 phút, tốc độ phân phối carbohydrate này là gần như lý tưởng.
Xoài sấy dẻo cung cấp khoảng 130mg kali cho mỗi khẩu phần 40g. Kali là chất điện giải nội bào chính và đóng vai trò trung tâm trong quá trình co cơ và dẫn truyền thần kinh trong quá trình tập luyện. Theo Văn phòng Thực phẩm Bổ sung của NIH, tình trạng kali thấp có liên quan đến triệu chứng yếu cơ và chuột rút - những triệu chứng đặc biệt liên quan trong bối cảnh tập luyện thể chất. Dù mức 130mg mỗi khẩu phần chỉ là một sự đóng góp khiêm tốn vào lượng tiêu thụ khuyến nghị 2.600 - 3.400mg hàng ngày, nhưng nó bổ sung vào tổng lượng kali dự trữ từ chế độ ăn uống giúp hỗ trợ hiệu suất tập luyện.
Tập luyện tạo ra các loại oxy phản ứng (gốc tự do) như một sản phẩm phụ chuyển hóa tự nhiên của quá trình sản xuất năng lượng trong các cơ bắp đang hoạt động. Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao, vai trò của Vitamin C như một chất chống oxy hóa hòa tan trong nước có nghĩa là nó đóng góp vào khả năng quản lý của cơ thể đối với căng thẳng oxy hóa do tập luyện gây ra - không phải để loại bỏ nó (một mức độ căng thẳng oxy hóa nhất định chính là tín hiệu thúc đẩy cơ thể thích nghi với việc tập luyện), mà là để ngăn ngừa tổn thương oxy hóa quá mức ở cường độ tập luyện cao.
Khoảng 18mg Vitamin C trong một khẩu phần 40g xoài sấy dẻo là một sự đóng góp hữu ích hàng ngày cho khả năng chống oxy hóa này - đặc biệt là đối với những người tập luyện thường xuyên và tiêu thụ xoài sấy dẻo hàng ngày như một phần của thói quen trước khi tập.
Sử dụng xoài sấy dẻo trước khi tập luyện có một lợi thế thực tế mà trái cây tươi không có: không cần chuẩn bị, tính di động hoàn toàn và bảo quản được ở nhiệt độ môi trường xung quanh. Một phần 40g đã được chia sẵn trong một chiếc túi hoặc hộp nhỏ không cần phải để tủ lạnh, không cần phải cắt gọt và không có nguy cơ bị dập nát trong túi tập gym. Đối với những người tập luyện vào sáng sớm hoặc tập ngay sau khi rời khỏi nơi làm việc, việc có sẵn một món ăn nhẹ bổ dưỡng, đáng tin cậy mà không gặp phải rào cản chuẩn bị nào sẽ làm tăng đáng kể khả năng bạn thực sự sẽ ăn một thứ gì đó trước khi vào buổi tập.
Xoài Sấy Dẻo Nonglamfood - cung cấp carbohydrate trái cây tự nhiên từ những trái xoài Việt Nam được tuyển chọn kỹ lưỡng, sẵn sàng tiếp nhiên liệu cho buổi tập tiếp theo của bạn.
| Loại Hình Tập Luyện | Nhu Cầu Carb (trước buổi tập) | Lượng Xoài Sấy Khuyến Nghị | Thời Điểm |
|---|---|---|---|
| Buổi tập ngắn (<30 phút, cường độ thấp) | Ăn một lượng tối thiểu trước tập - Không bắt buộc | 15 - 20g (2 - 3 lát nhỏ) | Trước 30 - 45 phút |
| Buổi tập trung bình (30 - 60 phút) | ~15 - 25g carbs | 25 - 35g (3 - 5 lát) | Trước 45 - 60 phút |
| Buổi tập kéo dài (60 - 90 phút, cường độ trung bình) | ~30 - 45g carbs | 40g - Khẩu phần tiêu chuẩn | Trước 60 - 90 phút |
| Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) | ~30 - 45g carbs; hấp thụ nhanh | 40g + Cân nhắc thêm carb dễ tiêu hóa | Trước 45 - 60 phút |
| Tập sức mạnh (tập tạ) | Lượng carb trung bình trước buổi tập | Khẩu phần 30 - 40g | Trước 45 - 60 phút; Tập trung vào protein sau khi tập |
Khuyến nghị về carbohydrate được điều chỉnh từ: Tuyên bố chung của ACSM/AND về Dinh dưỡng và Hiệu suất Thể thao, 2016.
Chỉ riêng xoài sấy dẻo đã cung cấp năng lượng carbohydrate nhưng lại có lượng protein rất tối thiểu. Đối với những buổi tập mà việc tổng hợp protein cơ bắp là một mục tiêu - chẳng hạn như tập sức mạnh, tập kháng lực - việc kết hợp xoài sấy dẻo với một nguồn cung cấp protein sẽ tạo ra một gói dinh dưỡng hoàn chỉnh hơn trước khi tập:
Xoài Sấy Dẻo Nonglamfood được sản xuất tại các cơ sở đạt chứng nhận quốc tế, do đó chất lượng bạn mang theo trước khi tập luyện chính là chất lượng mà bạn được nếm thử.
Các món ăn nhẹ trước khi tập luyện thương mại - như gel, thanh năng lượng, kẹo nhai thể thao - thường được pha chế để cung cấp carbohydrate tiêu hóa nhanh với lượng chất xơ, chất béo và protein tối thiểu để tối đa hóa tốc độ làm rỗng dạ dày. Xoài sấy dẻo cung cấp carbohydrate ở tốc độ vừa phải (thay vì nhanh) do hàm lượng chất xơ tự nhiên của nó. Đối với các sự kiện yêu cầu phân phối carbohydrate nhanh nhất có thể (chẳng hạn như chạy marathon, đạp xe chuyên nghiệp), các sản phẩm thương mại có thể có lợi thế hơn.
Tuy nhiên, đối với các vận động viên giải trí và những người tập gym thường xuyên - những người chiếm đại đa số nhóm đối tượng tập luyện - tốc độ phân phối carbohydrate vừa phải của xoài sấy dẻo là hoàn toàn phù hợp, và sự hoàn chỉnh về mặt dinh dưỡng của nó (Vitamin C, beta-carotene, kali, chất chống oxy hóa tự nhiên) mang lại giá trị mà các loại gel thương mại, vốn thường chỉ chứa đường và chất điện giải, không thể mang lại.
Ăn xoài sấy dẻo trước khi tập luyện là một lựa chọn có cơ sở dinh dưỡng tốt cho hầu hết các loại hình tập luyện. Hàm lượng carbohydrate tự nhiên (khoảng 31g cho mỗi khẩu phần 40g), chỉ số đường huyết vừa phải và các vi chất dinh dưỡng bổ sung (Vitamin C, kali, beta-carotene) phù hợp hoàn hảo với các yêu cầu dinh dưỡng trước khi tập thể dục. Nó tiện lợi, có vị ngọt tự nhiên và không chứa chất phụ gia nhân tạo trong các sản phẩm không đường chất lượng - khiến nó trở thành một sự thay thế thực sự ưu việt cho nhiều món ăn nhẹ trước khi tập luyện thương mại để sử dụng cho việc luyện tập thường xuyên.
Hãy ăn khẩu phần 40g của bạn trước khi tập luyện 45 - 90 phút, kết hợp với một nguồn protein nếu buổi tập của bạn bao gồm các bài tập sức mạnh, và hãy chọn sản phẩm không bổ sung đường để tránh sự tăng vọt lượng đường không cần thiết từ các sản phẩm được làm ngọt thương mại.
Xoài sấy dẻo của Nong Lam Food - từ xoài Việt Nam tự nhiên, được sấy bằng bơm nhiệt với lượng đường bổ sung hạn chế - là một món ăn vặt lý tưởng trước buổi tập. Khám phá toàn bộ danh mục sản phẩm bao gồm cả các thanh xoài sấy mang tính di động cao tại vietnamdriedfruits.vn.
